隨著飲食健康觀念的改變，越來越多人加大飲食結構中素食的比例，以減少罹患心臟疾病、糖尿病、膽結石等疾病的風險，更有甚者成為了素食主義者。于此同時，在缺少營養學常識的情況下，堅持素食，往往會面臨營養不良，素食者缺鈣、缺鐵造成骨質疏松、貧血等一系列問題。為此，記者采訪了第二醫院臨床營養科專家徐斌斌，讓專家給我們廣大的素食者支支招，到底如何才能素食、健康兩不誤。

　　膳食應多樣化

　　“因為沒有了動物性食物的攝入，優質蛋白和許多微量元素的補充就成了問題，所以素食者的膳食多樣化更為重要。”徐醫生指出。

　　在主食方面，因為素食提供的熱量相對較少，就意味著需要攝入足夠的主食。根據居民膳食指南推薦成人一般每天需要食用250g到400g的主食，而且較好是粗細搭配，薯類、玉米、燕麥、蕎麥都是非常好的選擇。粗糧中含有豐富的維生素、微量元素、膳食纖維等，非常適合素食者從中補充不吃肉食而缺少的營養素。

　　多數的素食者都會缺乏蛋白質、鈣。而牛奶作為膳食中較好的補鈣來源，就需要特別注意。徐醫生推薦素食者們一天較好喝250ml-500ml的牛奶，而針對一部分不耐受喝牛奶的人群，則可以選擇酸奶。豆類及豆制品是素食者最重要的蛋白質來源，建議一天至少食用50g左右的大豆或相當量的豆制品。除此之外，堅果類食物可以增加必需脂肪酸、維生素E及微量元素硒的攝入，有保護心血管健康作用，可以適量食用。

　　對于葷素搭配的人群，每日進食的素菜一般會在300g-500g，而素食者因為蔬菜成為主要的食物，則需要在500g以上。同時建議盡可能多地食用深色蔬菜，如胡蘿卜、菠菜等，其含維生素C、胡蘿卜素、鈣、鐵及其他微量元素較淺色蔬菜更為豐富。“素食者在搭建營養寶塔時，食物種類越多，營養也就越完整。為此，吃素的市民也要選擇菌藻類、水果等豐富自己的食譜。。”

　　增強營養學知識和烹調技巧

　　“許多素食者，特別是年紀大的人，都會面臨骨質疏松和缺鐵性貧血的問題。這一方面是因為失去了動物性食物這個重要補鐵、補鈣途徑，另一方也是由于缺少必要的營養學知識和烹調技巧。”

　　如菠菜豆腐湯，認為補鈣、補鐵不理想。但這只是一個比較膚淺的理解。按照傳統的烹調方式，豆腐中的鈣、鐵因為菠菜中草酸的緣故，影響吸收，空有豐富的營養，卻無處施展。但是在烹調前對菠菜進行焯水，可以去除大量的草酸，這樣菠菜豆腐一樣可以達到很好的補鐵、補鈣的效果。

　　素食者對烹調用油、用鹽也需要引起注意。有別于葷菜，素食都很清淡，一部分素食者在烹調中就會重油、多鹽、多糖提味，同時也會選擇許多腌制品，這其實很不健康。“少油、新鮮，這個是飲食健康中非常重要的觀念。如果因為食素，而依靠大量的油鹽等調味品來提味，這實在得不償失。”鹽一般控制在每日6g以下，食用油一般需要控制在每日25-30g，而且食用油的種類上也較好能經常調換，如茶油、花生油、橄欖油等。

　　健康飲食同時適當鍛煉

　　缺鈣的素食人群，不僅僅要注意飲食，同時需要進行適當的體育鍛煉，避免久坐不動，經常外出曬太陽，也可以幫助機體更好地吸收鈣質。

　　徐醫生提到：“對于那一部分，營養不良、缺鐵等問題較為嚴重的素食者，我們一般會建議補充多種維生素片劑、善存片等。當然較好的方法還是健康飲食，保持膳食平衡，這樣才能真正做到健康、素食兩不誤。”